Các bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả ngay tại nhà

Có một số bài tập đơn giản và kéo dài, bạn có thể làm ở nhà để giúp giảm bênh đau lưng bên phải và cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.

Các bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả

Mục tiêu để làm các bài tập này mỗi ngày, cùng với các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội hoặc yoga.

Đau của bạn sẽ bắt đầu giảm trong vòng 2 tuần và thường sẽ kéo dài trong khoảng 4 đến 6 tuần.

Đọc thêm: Vì sao nhiều người lại bị đau phần hông bên trái mà không biết bệnh lý ẩn sau triệu chứng này

Xem GP nếu:

  • đau của bạn không cải thiện trong vòng vài tuần
  • bạn cảm thấy đau dữ dội trong khi thử các bài tập này

Bottom to heels stretch

Vị trí bắt đầu: quỳ xuống bốn chân, với đầu gối dưới hông và bàn tay dưới vai. Cố gắng giữ cho lưng và cổ khá thẳng, và không khóa khuỷu tay của bạn.

Hành động: Từ từ di chuyển đáy của bạn trở lại theo gót chân của bạn. Giữ căng cho một hơi thở sâu và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lời khuyên:

  • tránh đi thẳng vào gót chân nếu bạn có vấn đề về đầu gối
  • đảm bảo vị trí chính xác với sự trợ giúp của một tấm gương
  • chỉ căng ra như cảm thấy thoải mái

Knee rolls

Vị trí bắt đầu: Nằm trên lưng. Đặt một cái đệm phẳng hoặc đặt dưới đầu của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và cùng nhau. Giữ cơ thể trên thoải mái và cằm của bạn nhẹ nhàng nhét vào.

Hành động: Cuộn đầu gối của bạn sang một bên, giữ cả hai vai trên sàn nhà. Giữ căng cho một hơi thở sâu và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 8 đến 10 lần, xen kẽ nhau.

Lời khuyên:

  • chỉ di chuyển đến mức cảm thấy thoải mái
  • đặt một cái gối giữa đầu gối của bạn để thoải mái

Back extensions

Vị trí bắt đầu: Nằm ở phía trước và nằm trên cẳng tay, với khuỷu tay uốn cong ở hai bên. Nhìn về phía sàn và giữ cổ thẳng.

Hành động: Giữ thẳng cổ, vòm lưng bằng cách đẩy tay xuống. Bạn nên cảm thấy một căng nhẹ nhàng trong cơ bụng. Hít thở và giữ trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lời khuyên:

  • đừng uốn cổ ngược lại
  • giữ hông của bạn trên sàn nhà

Deep abdominal strengthening

Vị trí bắt đầu: Nằm trên lưng. Đặt một cái đệm nhỏ, phẳng hoặc đặt dưới đầu của bạn. Bend đầu gối của bạn, giữ chân của bạn thẳng và hông rộng nhau. Giữ cơ thể trên thoải mái và cằm của bạn nhẹ nhàng nhét vào.

Hành động: Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng căng các cơ trong xương chậu và bụng dưới của bạn để chúng được kéo lên về phía ngực của bạn. Giữ từ 5 đến 10 hơi thở và thư giãn.

Lặp lại 5 lần.

Lời khuyên:

  • đây là một bài tập nhẹ, nhẹ nhàng – đừng cố gắng căng cơ quá nhanh hoặc quá khó
  • đảm bảo bạn không căng thẳng qua cổ, vai hoặc chân

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Top